петак , 22 септембар 2017
Početna / Zdravlje / Mršavljenje / Super vežbe za super žensko telo
Super vežbe za super žensko telo

Super vežbe za super žensko telo

Ako se osvrnete na naslov, siguno ćete pomisliti da mi je Supermen otkrio neku prečicu, formulu kako postati „man or woman of steel“ 😉   Ma ne, ništa od toga… već je reč o nekim stvarima koje treba istaći kada je trening vas devojaka, žena, dama, u pitanju.
Pa recite mi drage devojke, žene, dame,  jel bi ste voleli da vaš fitness trening rezultira čvrstim, jakim, pravilno oblikovanim nogama i isto tako čvrstom i atraktivnom pozadinom? Već sad čujem odgovor u 99,9% slučajeva: DA!!

Pa dobro ako već trenirate, zašto nemate baš takve rezultate? Izuzev nekolicine koja zna o čemu se radi i kako da to primeni u svom treningu. No, dobro evo ja ću se posvetim onoj drugoj grupaciji koja ne zna kako da sebi pričini to zadovoljstvo… Čisto iz preventive da napomenem da neko ne pomisli da treningom može sve da se reši: Na prvom mestu ishranu podesiti na odgovarajući nivo. Jer ona je 70% odgovorna kako mi izgledamo a ostatak utiče trening. No, pretpostavimo da ste rešili ishranu kako treba, sve ide po planu ali još treba trening svrsishodno odrediti.

Još jedna bitna stvar ne očekujte ništa da će da se desi na brzinu, za mesec, dva… Jednostavno to je proces, to je način života. Znači posvećenost, disciplina i uspeh dolazi po sebi…

Hajde da pređemo na stvar. Ono za šta mislim da je problem kod većine ženskog pola koji trenira je loš odabir vežbi i intenzitet. Razlog tome jesu predrasude. Jer prosto, žene misle ako se prihvate „malo većih“ tegova da će se „nabildovati“, a to je jednostavno netačno! Činjenica da su muškarci mišićaviji i „nabildovaniji“ nije samo zato što dižu veće težine, već zbog toga što muškarci imaju 10 puta više testosterona. Dakle, testosteron govori ko će biti „nabildovan“. Stoga drage moje dame pošto imate 10 puta manje testosterona nego mi muškarci, ne bojte se da ćete se raskrupnjati kao Hulk, ako ste počele da vežbate kako treba. Čak pitajte devojke koje se bave profesionalno bodybuilding-om koliko im je teško da nabace masu. Tako da tu predrasudu o „lakom“ bildovanju zaboravite.

Pošto ste to sad zaboravile, idemo na naredni korak. A to je selekcija vežbi u treningu. Fokusiraćemo se o ovom tekstu na trening donjeg dela tela. Jednostavno njega treba tretirati jednako kvalitetno kao i sve ostalo.

Ako zaista hoćete čvrste, oble noge, i istu takvu zadnjicu obratite  pažnju. Tri vežbe na tom putu su: ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, ISKORAK. Zašto baš ovo? Pa logika je sledeća:

Čučanj, mrtvo dizanje i iskoraci su tri osnovne vežbe koje vam mogu povećati snagu nogu, tj. donjeg dela tela. A snagom dobijate pogodite već šta? Pre svega čvrstinu mišića, lep tonus, pravilnu oblikovanost. Naravno, to je ono što snaga pruža u prilog fizičkom izgledu. Iako je njena osnovna funkcija potpuno drugu svrhu ima, al to sad nije ova tema.

Znači sexy noge, jednako jake noge! A to je razlog zašto baš ove tri vežba su presudne.

Čučanj angažuje velik deo nožne muskulature, velik deo kvadricepsa (vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, rektus femoris), zadnjice (gluteus maksimus, gluteus medius) i u jednoj meri lumbalne mišiće.

To je izuzetna vežba jer pokreće velik broj mišićnih vlakana u amplitudi svog pokreta, što je preduslov (uz adekvatno opterćenje) za razvoj nogu. A bez intenzivne stimulacije tokom vežbe, nema ni intenzivnog preduslova za razvoj.

Prosto, kad vidite kakve vam čučanj rezultate može dati, ima da ga obožavate.

Mrtvo dizanje tretira najviše muskulaturu zadnje lože (biceps femoris duga i kratka glava, semitendinosus, semimembranosus, gluteus maksimus i medius) i leđa. Samo mrtvo dizanje ima više varijanti izvođenja, ali u svakoj varijanti je vrlo moćna vežba. Isto kao i čučanj daje prednost u razvoju snage jer u samom pokretu angažuje izuzetno velik broj mišićnih partija. Na taj način uz kombinaciju sa čučnjem će te angažovati gotovo sve što možete angažovati na nogama i delimično na leđima koja su vrlo bitna u pravilnom funkcionisanju kičme.

Iskoraci su da kažemo kombinacija koja angažuje  mišiće kvadricepsa, zadnjice i jednim delom zadnje lože. Izuzetna vežba koja pored svega utiče i na bolju ravnotežu, jer naizmenično iskoračujemo jednom pa drugom nogom. Ovim vežbama se daje prednost nad svim ostalim vežbama za trening donjeg dela tela. Jer imaju izuzetan uticaj na snagu, a samim ti i retroaktivno na izgled i čvrstinu nogu tj. donjeg dela tela.

Pored ovoga u svoj trening možete uvrstiti i druge vežbe poput trenažera koji izolovano treniraju, prednju, zadnju ložu, aduktore, abduktore kuka i sl. Sve su to naravno dopune. Ali bez osnovnih vežbi nema ni pravog napretka.

Na kraju vratićemo se na početni deo teksta gde sam govorio o intenzitetu. Sve ovo da bi dalo rezultat mora da postoji pravi intenzitet. Ako odradite seriju a da pri tome niste dali ni 70% od sebe, sve je džaba. Pod time  mislim da dižete premale težine (zbog gore navdenog straha o nabildovanosti), koje nisu dovoljne da bilo šta promene. Ili pak imate odgovarajuće opterećenje ali seriju radite do pola, čisto da se poštedite umora i bola. Ni tako ne ide.

Potrebno je zaista se oznojiti na ovakvom treningu. Zaista pomeriti granicu. I zaista raditi sa voljom.

E sad, od vašeg trenutnog stanja tj. kondicije i staža u treningu zavisi koje metode će da koristite. Dal će to biti više izdržljivost u snazi, gde jedno opterećenje radite u velikom broju serija sa kratkim pauzama ili piramidalno opterećenje, svejedno je. U svakom slućaju ne možete izbeći zalaganje i tempo kakav mora da se ispoštuje.

Nadam se da je ovaj kraći tekst vama pripadnicama lepšeg pola rasvetlio neke pojmove. Pojmove o tome kako se gradi lepa figura. Da ona nije stvar improvizacije, već logike i znanja. A nadasve primene u praksi!

Ako se osvrnete na naslov, siguno ćete pomisliti da mi je Supermen otkrio neku prečicu, formulu kako postati „man or woman of steel“ ;)   Ma ne, ništa od toga… već je reč o nekim stvarima koje treba istaći kada je trening vas devojaka, žena, dama, u pitanju. Pa recite mi drage devojke, žene, dame,  jel bi ste voleli da vaš fitness trening rezultira čvrstim, jakim, pravilno oblikovanim nogama i isto tako čvrstom i atraktivnom pozadinom? Već sad čujem odgovor u 99,9% slučajeva: DA!! Pa dobro ako već trenirate, zašto nemate baš takve rezultate? Izuzev nekolicine koja zna o čemu se…

Rejting

Ocenjeno sa: Budi prvi!
0

O autoru ZenskiSport

ZenskiSport
Portal ŽenskiSport.rs će obezbedi veću vidljivost i podršku ženama u sportu, te unaprediti sliku sportistkinja više u skladu sa duhom sporta, izbegavajući stereotipno prikazivanje žena. Želja nam je da promocijom i podrškom ženskog sporta na našem portalu utičemo na promenu svesti o tradicionalnim vladajućim društvenim stereotipima i predrasudama o ženama u sportu.

Ostavi komentar