недеља , 23 јул 2017
Vežbe sa loptom

Vežbe sa loptom

Lopta za vežbanje je dobra jer pruža mnogo mogućnosti za vežbe snage i istezanja. Lopta omogućava da se istežete po prirodnim linijama svog tela, Što je u drugim slučajevima teško postići. Pošto vaše telo teži da se stabilizuje, samo sedenje na lopti i lagano pomeranje na njoj dok gledate TV ili sedite za stolom, predstavlja vežbu za vaše mišiće pelvisa.
Takođe povećava pokretljivost. Većina problema sa leđima uzrokovana je nedostatkom koordinacije mišića, a lopta vam omogućava da razvijete odgovarajuću motoriku. Upotreba lopte za vežbanje pomoćiće vam da poboljšate svoje držanje forsirajući odgovarajuću spinalne krivinu i jačanje mišića donjeg dela leđa. U poslednjem mesecu trudnoće biće vam lakše da sedite na lopti nego na kauču ili stolici- lakše ćete ustati sa nje i moćićete da pokrećete predeo pelvisa, menjate položaj i da prenosite težinu tela mnogo udobnije. Tokom trudnoće, sedenje na lopti pomoćiće fetalno pokretanje ka pelvisu i može ubrzati porođaj. Uvijanje karlice- abdominalni mišići – ovo je vežba zagrevanja.

Sedite na loptu, ispravite leđa, ruke stavite na kukove a noge razmaknite toliko da uspostavite ravnotežu. Pomerajte kukove sa jedne na drugu stranu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte ovu vežbu 15-20 puta na svaku stranu. Za promenu, možete pomerati kukove napred i nazad, ili kružno. Istezanje abdomena- abdominalni deo, leđa, ramena Lezite na leđa, sa glavom i lopaticama priljubljenim uz loptu, kolenima savijenim pod pravim uglom. Polako udišite i istežite se preko lopte dok dižete ruke iznad glave. Ostanite u tom položaju oko 10 sekundi, sa maksimalno 5 ponavljanja. Most preko sveta- noge, gornji deo tela, abdomen – lezite na leđa, a pete oslonite na loptu. Ruke su pored tela, kao oslonac. Istegnite jednunogu i podignite je prerna gore. Potom to isto uradite drugom nogom. Vežbu ponavljajte 8 -12 puta svakom nogom. Rotacija u sedećem položaju- leđa, ramena – stegnite mišiće zadnjice dok ispravljenih leđa sedite na lopti. Sa tegovima u svakoj ruci polako podižite obe ruke sa strane, dlanovima okrenutim nadole. Zadržite stegnutu zadnjicu i ruke ispružene, zatim se lagano i blago okrećite sa jedne na drugu stranu. Ponavljati 10-15 puta. Most sa spuštanjem leđa- leđa, tetive, butine, zadnjica – oslanjajući glavu i lopatice na loptu i sa savijenim kolenima, počnite da istežete kukove i telo u istoj ravni sa podom. Lagano dišite i spuštajte donji deo telo prema dole, zadržavajući kolena iznad članaka. Izdahnite. Zatim stisnite mišiće zadnjice i udišite dok podižete kukove prema gore. Zadržite se u tom položaju 2 sekunde. Ponovite ovu vežbu 12-15 puta. Podizanje abdominalnog dela- noge, abdomen – u položaju sa licem okrenutim prema dole, stavite butine na loptu a šake na pod. Ruke su ispod ramena. Noge privucite do tela, kotrljajući loptu prema glavi. Nastavite da savijate kolena sve dok se ne približite grudima. Ponavljajte 8-12 puta. Istezanje tricepsa uz pomoć tegova – grudni koš, tricepsi, abdomen – lezite na loptu u položaj mosta, težište tela treba da je centralizovano a ramena i kolena u istoj ravni. Zadržite kolena tačno iznad stopala, i držeći tegove u svakoj ruci, počnite da istežete ruke iznad grudi okrenute jednu prema drugoj. Lagano povijenih laktova, polako spustite ruke sa strane sve dok ne dostignu visinu ramena. Vratite se u poćetni položaj i zatim, savijajući samo laktove, spustite tegove u visinu ušiju. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu 12-15 puta.

Autor:
Aleksandar Đorđević

Lopta za vežbanje je dobra jer pruža mnogo mogućnosti za vežbe snage i istezanja. Lopta omogućava da se istežete po prirodnim linijama svog tela, Što je u drugim slučajevima teško postići. Pošto vaše telo teži da se stabilizuje, samo sedenje na lopti i lagano pomeranje na njoj dok gledate TV ili sedite za stolom, predstavlja vežbu za vaše mišiće pelvisa. Takođe povećava pokretljivost. Većina problema sa leđima uzrokovana je nedostatkom koordinacije mišića, a lopta vam omogućava da razvijete odgovarajuću motoriku. Upotreba lopte za vežbanje pomoćiće vam da poboljšate svoje držanje forsirajući odgovarajuću spinalne krivinu i jačanje mišića donjeg dela leđa.…

Rejting

Ocenjeno sa: Budi prvi!
0

O autoru ZenskiSport

ZenskiSport
Portal ŽenskiSport.rs će obezbedi veću vidljivost i podršku ženama u sportu, te unaprediti sliku sportistkinja više u skladu sa duhom sporta, izbegavajući stereotipno prikazivanje žena. Želja nam je da promocijom i podrškom ženskog sporta na našem portalu utičemo na promenu svesti o tradicionalnim vladajućim društvenim stereotipima i predrasudama o ženama u sportu.

Ostavi komentar