уторак , 21 новембар 2017
Vežbe u trudnoći

Vežbe u trudnoći

Kao dodatak regularnim aerobik treninzima koji su najmanje tri puta nedeljno, trudnice mogu da vežbaju i vežbe koje slede.

Vežbe za ojačavanje trbuha pomažu u prevenciji od DIASTASIS RECTI, i spremaju vas za napor i sam čin porođaja, vežbe za držanje tela oslobađaju vas pritiska na vaše telo koji nastaje promenom u držanju tokom trudnoće, vežbe za dno karlice jačaju mišiće dna karlice.

Trbušne vežbe
Uradite test na DIASTASIS RECTI, svaki put kada radite ove vežbe. Ako je razdvajanje veće od 1 inča onda ih ne radite već se konsultujte sa svojim lekarom. Ali ako je razdvajanje manje od 1 inča (2,5cm) onda možete da radite ove vežbe. Naginjanje karlice (faza I ) ležeći na podu Dok ležite na leđima sa savijenim kolenima i stopalima se oslanjate na pod, poravnjajte donji deo leda po podu povlažeći karlicu unazad. Izdahnite dok radite ovaj pokret i kontrahujte stomačne miŠiće što jače možete. Držite tako 5 sekundi, odmorite i ponovite vežbu. Odjednom možete da uradite 10 ponavljanja. Naginjanje karlice (faza II )-na sve četiri.
Radeći naginjanje karlice na rukama za mnoge je teže jer se radi protiv zemljine teže. Za početak oslonite se na ruke i kolena i držite leđa ravno. Težina bebe će vas vući na dole da se savijete, ali ne dozvolite to! Radite naginjanje karlice kontrahujući mišiće trbuha i potiskujući donjim delom leđa. Držite tako 3-5 sekundi onda se odmorite samo toliko koliko vam je potrebno da se vratite na početni položaj. Ako se isuviše opuste vaša leđa će se saviti sve do dole. Kada prvi put radite vežbu, radite je sa partnerom i on neka spusti ruku na vaša leđa da bi znali kada vam je kičma ravna i da bi na taj način naučili koliko vam treba za opuštanje. Ponovite 10-15 puta, ali prestanite i pre ako imate poteškoća da održite kočmu da se ne savija. Ne počinjite da radite ovu vežbu ako ste uposlednja tri meseca trudnoće i ako je niste pre radili svakodnevno za vreme trudnoće. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu, ruke ukrstite i prebacite preko stomaka za oslonac. Povucite obe strane stomaka prema sredini i podižite sa poda glavu i ramena na gore. Zapamtite da izdahnete dok polako dižete glavu a udahnite kada se polako vraćate na početni položaj. Ponovite vežbu 10 puta.
Dijagonalno grcenje-na gore Ovu vežbu takode ne radite ako je i ranije tokom tmdnoće niste redovno radili. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopaiima na podu, ruke ukrstite preko stomaka za oslonac. Spustite bradu do grudi, onda ispustajte vazduh dok dižete desno rame ka levom kolenu a onda se polako spuštajte do pocetnog položaja.ponovite to i za drugu stranu, radite po 5 ponavljanja za svaku stranu. Ne zaboravite da povlačite obe strane stomaka. prema sredini rukama da bi izbegli stvaranje DIASTASIS RECTI.

Vežbe za držanje

Žene se šire u bokovima, tj. dobijaju lumbalnu lordozu tokom trudnoće. Istezanje karlice i trbušne vežbe koje su opisane ranije okreću lordozu i obezbeđuju blago istezanje misića opružača da bi pomogli lakše zatezanje. Kao dodatak sledeće dve vežbe su korisne za vaš gornji deo leđa- jačanje mišića sa zadnje strane ramenog pojasa je potrebno da bi se izdržala težina zbog uvećanih grudi i to nežnim istezanjem i očvršćavanjem mišića. Istezanje ramena i lopatica, ova vežba može da se radi u sedećem ili stajaćem položaju. Blago sklopite ruke iza leđa i povucite ramena nazad dok pokušavate da istežete vaša ramena i lopatice zajedno. Držite 30 sekundi i dišite ravnomerno. Ponovite tri puta. Guranje zida – stanite naspram zida (gledajući u zid ) udaljeni za dužinu vaših ruku, stopala raširite u širini ramena i okrenite ih napred. Naslonite dlanove na zid u visini ramena i onda polako savijajte laktove, približavajući svoje lice prema zidu. Obratite pažnju da vam se karlica ne pomera ni napred ni nazad. Držite pete čvrsto na podu a noge pravo. Polako se odgurnite od zida da bi se vratili na početnu poziciju. Ponovite vežbu 10-15 puta.

Vežbe za dno karlice
Da bi razumeli pojam „izvlačenje na gore dno karlice“ u sledeće tri vežbe, prvo probajte ovu vežbu. Dok sedite u kupatilu na šolji; počnite da mokrite zatim namerno zaustavite mlaz a onda produžite mokrenje – tako se postiže kontrahovanje i opuštanje mišića dna karlice. Zaustavite mlaz tako što ćete povući na gore dno karlice. Kontrahujte mišiće i držite nekoliko sekundi onda opustite mišiće i nastavite mokrenje. Ako možete da uradite ovo onda ste spremni za sledeće tri vežbe. Kontrahovanje i opuštanje mišića – počnite u bilo kojoj udobnoj poziciji- bilo da stojite, sedite ili ležite. Izvucite na gore dno karlice tako što ćete kontrahovati mišiće a zatim ih opustiti. Držite tako 3-5 sekundi. Ponovite 3do5 puta tokom dana, a dnevno uradite do 50 puta. Lift Počnite u bilo kojoj udobnoj poziciji. Zamislite da ste  u liftu i izvucite na gore dni karlice tako što ćete svaki sledeći put da je izvucete još malo više. Kada dostignete svoj maksimum polako počnite da spuštate izvlačenje dna karlice sve manje i manje odmarajući se svaki put pomalo. Ponovite 3 do 5 puta često tokom dana, a do kraja dana uradite do 50 puta. Super Kegelove vežbe Počnite u bilo kojoj udobnoj poziciji. Kontrahujte mišiće dna karlice i držite ih tako 20 sekundi. Ponovite 1 do 2 puta često tokom dana, a do kraja dana uradite do 50 puta.

Autor:
Aleksandar Đorđević

Kao dodatak regularnim aerobik treninzima koji su najmanje tri puta nedeljno, trudnice mogu da vežbaju i vežbe koje slede. Vežbe za ojačavanje trbuha pomažu u prevenciji od DIASTASIS RECTI, i spremaju vas za napor i sam čin porođaja, vežbe za držanje tela oslobađaju vas pritiska na vaše telo koji nastaje promenom u držanju tokom trudnoće, vežbe za dno karlice jačaju mišiće dna karlice. Trbušne vežbe Uradite test na DIASTASIS RECTI, svaki put kada radite ove vežbe. Ako je razdvajanje veće od 1 inča onda ih ne radite već se konsultujte sa svojim lekarom. Ali ako je razdvajanje manje od 1…

Rejting

Ocenjeno sa: Budi prvi!
0

O autoru ZenskiSport

ZenskiSport

Portal ŽenskiSport.rs će obezbedi veću vidljivost i podršku ženama u sportu, te unaprediti sliku sportistkinja više u skladu sa duhom sporta, izbegavajući stereotipno prikazivanje žena.

Želja nam je da promocijom i podrškom ženskog sporta na našem portalu utičemo na promenu svesti o tradicionalnim vladajućim društvenim stereotipima i predrasudama o ženama u sportu.

Ostavi komentar